体重を減らしたいと思いながら生活を見直してきましたが、この1年間、体重はほとんど変わりませんでした。
それでも健康診断では、中性脂肪や肝臓の数値、血圧などに変化がありました。
中性脂肪が171から103になったときの食生活については、こちらの記事にまとめています。
私がしてきたのは、厳しい食事制限や激しい運動ではありません。
毎日の食事や生活の中で、「これなら続けられそう」と思ったことを少しずつ取り入れてきました。
もちろん、どの習慣が数値の変化につながったのかは分かりません。また、良いと思って始めても、自分には合わずにやめたものもあります。
この記事では、体重がほとんど変わらなかった私が、この1年間に実際に続けてきた健康習慣をまとめます。
この1年間で続けてきた健康習慣
この1年間、健康診断の結果を見ながら、食事や生活習慣を少しずつ見直してきました。
最初からすべてを始めたわけではなく、途中から取り入れたものや、やめたものもあります。
現在も続いているものを中心に、私が実際に取り入れてきた習慣を一つずつ紹介します。
起きたら、まず歯を磨く
朝起きたら、食事をする前に歯を磨くようにしています。
以前は朝食を食べてから磨くこともありましたが、現在は起きたら最初に歯磨きをするのが習慣になりました。
特別な道具を使うわけではなく、毎朝の歯磨きのタイミングを変えただけなので、無理なく続いています。
健康診断の数値との直接的な関係は分かりませんが、この1年間に続けてきた習慣の一つです。
食事は一口30回を目安によく噛む
食事をするときは、一口30回を目安によく噛むようにしています。
最初は毎回30回数えるのが少し面倒でしたが、続けているうちに、以前よりゆっくり食べることが習慣になりました。
急いで食べるのではなく、できるだけ時間をかけて食事をするよう意識しています。
毎日の食事のたびにできることなので、特別な時間を作らなくても続けられています。
朝食に卵を1個食べる
朝食には、卵を1個食べるようにしています。
毎日の食事でたんぱく質をとることを意識するようになり、朝食に取り入れました。
卵なら特別な調理をしなくても取り入れやすく、忙しい朝でも続けやすいと感じています。
「毎日完璧な食事にする」のではなく、まずは続けやすいものを一つ決める。その一つが、私の場合は朝食の卵でした。
朝食のパンを全粒粉入りに変えた
以前は朝食に菓子パンなどを食べることもありましたが、現在は全粒粉入りの食パンを選んでいます。
毎日食べるものだからこそ、無理にパンをやめるのではなく、種類を変えることにしました。
私が食べているのは、Pascoの「麦のめぐみ 全粒粉入り食パン」です。
「好きなものを全部やめる」のではなく、普段食べているものを少し変える方法なら、私には続けやすいと感じています。
ギリシャヨーグルトを食べるようになった
毎日の食事でたんぱく質をとるために、ギリシャヨーグルトも取り入れています。
普通のヨーグルトではなく、水分を切った濃厚なギリシャヨーグルトを食べています。
甘みが欲しいときは砂糖ではなくラカントを使い、朝食では冷凍ブルーベリーを加えることもあります。
ヨーグルトは毎日用意しやすく、私にとって続けやすいたんぱく質のとり方の一つになっています。
高カカオチョコを1日3回に分けて食べる
高カカオチョコレートも、毎日の習慣として取り入れています。
私が食べているのは、明治の「チョコレート効果 カカオ72％」です。
一度にまとめて食べるのではなく、朝食前・間食・夕食前の3回に分けて食べています。
チョコレートを完全に我慢するのではなく、食べるものや量、タイミングを決めることで、私には続けやすい習慣になりました。
ナッツは1日約10gを目安にする
間食には、ナッツも食べています。
以前はもう少し多く食べていましたが、現在は量を見直し、1日約10gを目安にしています。
私の場合は、くるみ2個、アーモンド3個、そのほかのナッツを1〜2個程度です。
ナッツは食べ始めると量が増えやすいため、「体に良さそうだからたくさん食べる」のではなく、あらかじめ食べる量を決めるようにしています。
完全にやめるのではなく、量を調整することも、この1年間で身についた習慣の一つです。
夕食にキャベツとブロッコリースプラウトを食べる
夕食では、千切りキャベツにブロッコリースプラウトを加えたサラダを食べるようにしています。
野菜を毎日用意するのは面倒になりやすいため、千切りになっているキャベツを利用することもあります。
ブロッコリースプラウトは、そのままキャベツに加えられるので、特別な調理をしなくても取り入れられます。
ドレッシングには、アマニ油が使われているものを選んでいます。
手間をかけすぎず、「夕食にこれを食べる」とある程度決めてしまうことで、続けやすくなりました。
夕食の糖質を完全に抜くのをやめた
一時期は、夕食では糖質をほとんどとらないようにしていました。
ところが、その後の健康診断で中性脂肪が上がったため、食事全体を見直すことにしました。
現在は糖質を完全に抜くのではなく、夕食にもご飯を少量食べています。
私の場合は、「糖質を食べない」と決めてしまうより、健康診断の結果を見ながら量を調整する方法のほうが続けやすいと感じています。
一度始めたことにこだわらず、結果を見ながら変えていくことも大切だと思うようになりました。
水と緑茶を意識して飲む
普段の飲み物は、水と緑茶を中心にしています。
以前から水や緑茶は飲んでいましたが、健康診断後の受診で、医師から水分を増やすように言われました。
それからは、以前より意識して水分をとるようにしています。
一度にたくさん飲むのではなく、毎日の生活の中で少しずつ飲むようにしています。
「水分をとる」という簡単なことでも、意識しないと少なくなってしまうので、現在も続けている習慣の一つです。
夕食後は座りっぱなしにならない
夕食後は、できるだけそのまま座りっぱなしにならないようにしています。
特別に運動の時間を作っているわけではなく、夕食後に洗濯物を干すなど、普段の家事をしています。
運動を習慣にしようとしても、毎日続けるのは私には難しいと感じていました。
そこで、「運動をしなければ」と考えるのではなく、いつもの家事の中で少しでも体を動かすようにしています。
わざわざ運動の時間を作らなくてもできるので、現在も無理なく続いています。
毎日同じ時間帯に体重を測る
体重は、できるだけ同じ条件で測るようにしています。
毎日の体重は増えたり減ったりしますが、一日の数字だけを見て一喜一憂しないようにしています。
実際、この1年間では63.8kgから63.3kgと、体重はほとんど変わりませんでした。
以前は「体重を減らすこと」を気にしていましたが、現在は体重だけではなく、健康診断の数値も一緒に見るようになりました。
体重が減っていなくても、中性脂肪や肝臓の数値、血圧などに変化があったからです。
γ-GTPが65から60になった1年間については、こちらの記事にまとめています。
体重を測ることは、減量のためというより、自分の状態を確認する習慣として続けています。
続かなかったこと・途中でやめたこと
この1年間、最初からすべてがうまく続いたわけではありません。
「体に良さそう」と思って始めても、自分には合わなかったものや、続けるのが負担になってやめたものもあります。
私が大切にするようになったのは、始めたことを何が何でも続けることではなく、自分の体や健康診断の結果を見ながら調整することです。
次に、この1年間で実際にやめたことや、途中で変更したことを紹介します。
MCTオイルは体に合わずやめた
一時期、食生活を見直す中でMCTオイルを取り入れたことがありました。
体に良さそうだと思って始めましたが、私の場合は体質に合わないと感じたため、続けるのをやめました。
健康のために始めたものでも、すべての人に合うとは限りません。
「せっかく始めたから」と無理に続けるのではなく、体調を見ながらやめることも必要だと感じました。
この経験から、良さそうなものを次々に足すだけではなく、自分に合うかどうかを見ながら選ぶようになりました。
はちみつをラカントに変えた
以前は、ヨーグルトの甘みづけにはちみつを使っていました。
その後、毎日食べるものだからこそ糖質の量を少し見直そうと思い、はちみつをやめてラカントを使うようになりました。
甘いものを完全にやめるのではなく、普段使っているものを少し変える方法を選びました。
現在は、ギリシャヨーグルトにラカントを加えて食べています。
私の場合は、「我慢する」のではなく「代わりになるものを見つける」ほうが続けやすいと感じています。
ナッツは約25gから約10gに減らした
ナッツも、途中で食べる量を見直したものの一つです。
以前は1日約25gを目安に食べていましたが、現在は約10gに減らしています。
ナッツは体に良さそうというイメージから、以前は量をあまり気にしていませんでした。
しかし、毎日食べるものだからこそ、ほかの食事とのバランスも考えて量を調整することにしました。
現在は、くるみ2個、アーモンド3個、そのほかのナッツを1〜2個程度にしています。
「体に良さそうなものでも、たくさん食べればいいわけではない」と考えるようになったことも、この1年間で変わったことの一つです。
続けるために大切にしていること
この1年間で一番大切だと感じたのは、最初から完璧にやろうとしないことです。
「健康のために良さそう」と思って始めても、毎日続けるのが大変だったり、自分には合わなかったりすることもありました。
そんなときは無理に続けず、やめたり、量を減らしたり、別のものに変えたりしています。
また、一度決めた方法にこだわらず、健康診断の結果を見ながら少しずつ調整してきました。
私の場合、厳しい食事制限や激しい運動を続けることはできませんでした。
それでも、「これなら毎日できそう」と思える小さなことを積み重ねることはできました。
体重はほとんど変わりませんでしたが、健康診断では変化した数値もあります。
だから今は、体重だけで判断するのではなく、健康診断の数値や体調も含めて、自分の変化を見ることを大切にしています。
まとめ｜完璧を目指さず、続けられることを少しずつ
この1年間、特別に厳しい食事制限をしたり、激しい運動を続けたりしたわけではありません。
起きたら歯を磨く、よく噛んで食べる、食べるものや量を少し見直す、水分を意識するなど、毎日の生活の中でできることを少しずつ続けてきました。
合わないと思ったものはやめ、続けにくいものは方法を変えました。
その結果、体重は63.8kgから63.3kgとほとんど変わりませんでしたが、健康診断では中性脂肪や肝臓の数値、血圧などに変化がありました。
血圧については、1年間で136から125になったときの生活の変化を、こちらの記事にまとめています。
もちろん、これらの習慣のどれか一つが数値の変化につながったとは言い切れません。
それでも私にとってこの1年間は、「体重が減らなくても、健康診断の数値には変化が出ることがある」と実感できた1年でした。
これからも体重だけにとらわれず、健康診断の結果や体調を確認しながら、無理なく続けられることを積み重ねていこうと思います。
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