1年前の健康診断で、中性脂肪は171でした。
それが1年後には103まで下がりました。
この1年間、厳しい糖質制限をしたり、激しい運動をしたりしたわけではありません。
私が変えたのは、毎日の食事の中の小さなことでした。
この記事では、中性脂肪が171から103になるまでの1年間で、実際に変えた食べ方や、今も続けていることをまとめます。
中性脂肪171→103｜健康診断でどう変わった？
2025年の健康診断では、中性脂肪は171でした。
1年後の2026年には103まで下がり、68減っていました。
体重は63.8kgから63.3kgで、変化はわずか0.5kgです。
体重がほとんど変わっていなくても、中性脂肪の数値には大きな変化がありました。
この結果を見て、「体重が減ること」と「健康診断の数値が良くなること」は、必ずしも同じではないのだと感じました。
中性脂肪171→103の1年間で変えた食事
この1年間で食事は一度に全部変えたわけではありません。
健康診断の結果を見ながら、できそうなことを一つずつ試していきました。
特に大きく変えたのは、パンや間食、夕食の食べ方です。
ただし、どれか一つを始めたことで中性脂肪が下がったとは考えていません。いくつかの食事や生活習慣を変えた結果として、数値に変化がありました。
菓子パンを全粒粉入り食パンに変えた
以前は朝食に菓子パンを食べることがありましたが、今は全粒粉入りの食パンに変えました。
現在食べているのは、Pascoの「麦のめぐみ 全粒粉入り食パン」です。
甘い菓子パンを完全に我慢するというより、毎日の朝食として続けやすいものに置き換えることを意識しました。
私の場合は、「食べない」よりも「いつもの食品を別のものに変える」ほうが無理なく続けられました。
間食を高カカオチョコとナッツに変えた
間食も少しずつ見直しました。
現在は、明治の「チョコレート効果72％」を取り入れ、1日3回に分けて食べています。
ナッツも食べていますが、最初は1日25gほど食べていました。その後、量が多いと感じたため見直し、現在は1日約10gにしています。
くるみ2個、アーモンド3個、そのほかのナッツを1〜2個ほどが目安です。
「体によさそうだからたくさん食べる」のではなく、量も意識するようになりました。
夕食は野菜を増やし、ご飯の量を見直した
夕食では、千切りキャベツとブロッコリースプラウトを食べるようになりました。
ご飯については、最初から今の食べ方だったわけではありません。
一時期は夕食の糖質をほとんどとらないようにしていましたが、その後の健康診断の結果を見て、食べ方を見直しました。
現在は糖質を完全に抜くのではなく、ご飯を少量食べています。
「できるだけ減らす」ことを目標にするのではなく、健康診断の数値を確認しながら、自分に合う量を探していくようになりました。
ギリシャヨーグルトを取り入れた
たんぱく質をとるために、ギリシャヨーグルトも食べるようになりました。
市販のギリシャヨーグルトを買い続けると費用がかかるため、現在はヨーグルトメーカーで作ったヨーグルトを水切りして、ギリシャヨーグルトにしています。
甘みがほしいときは、砂糖やはちみつではなく、ラカントを使っています。
朝食や間食に取り入れやすく、今も続いている習慣の一つです。
中性脂肪を下げるために食事以外で続けたこと
食事を見直すだけでなく、毎日の生活の中でも、無理なく続けられることを取り入れてきました。
どれか一つが中性脂肪の改善につながったとは言い切れませんが、健康診断の数値を確認しながら続けてきた習慣です。
食後に少しでも体を動かすようにした
激しい運動はしていませんが、夕食後は洗濯物を干すなど、すぐに座りっぱなしにならないようにしています。
運動のための時間を特別に作るのではなく、毎日の家事の中で自然に体を動かす形なら、無理なく続けることができました。
私の場合は、頑張って運動することよりも、毎日の生活の中で続けられることを選んでいます。
やってみたけれど、続けなかったこと
この1年間、良さそうだと思ったことをすべて続けてきたわけではありません。
実際に試してみて、自分には合わないと感じてやめたものや、健康診断の結果を見て見直したこともあります。
「健康によさそうだから続ける」のではなく、自分の体調や健康診断の数値を見ながら調整するようになりました。
MCTオイルは体質に合わず中止した
MCTオイルも試しましたが、私の体質には合わないと感じたため、続けるのをやめました。
良いと言われているものでも、自分の体に合うとは限らないと感じた経験の一つです。
夕食の糖質をほとんどとらない時期もあった
中性脂肪や血糖値が気になり、一時期は夕食の糖質をほとんどとらないようにしていました。
ところが、その後の健康診断では中性脂肪が上がっていました。
糖質を減らした分、肉やチーズなどのおかずが増え、結果的に脂質を多くとっていた可能性もあると考え、食べ方を見直しました。
現在は糖質を完全に抜くのではなく、夕食にもご飯を少量食べています。
この経験から、私の場合は「糖質をできるだけ減らせばいい」と単純に考えるのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切だと感じました。
中性脂肪171→103になって感じたこと
1年間を振り返ってみると、特別なことを一つ始めたから中性脂肪が下がった、という感覚はありません。
パンを変えたり、間食の内容や量を見直したり、夕食の食べ方を調整したりと、小さなことを少しずつ変えてきました。
途中では、良いと思って始めても自分には合わず、やめたこともあります。
そして健康診断の結果を見ながら、その都度食べ方を見直してきました。
体重は63.8kgから63.3kgとほとんど変わりませんでしたが、中性脂肪は171から103まで下がりました。
この結果を見て、体重だけではなく、健康診断の数値を見ることも大切なのだと実感しました。
まとめ｜中性脂肪171→103でわかったこと
1年前、中性脂肪は171でした。それが1年後の健康診断では103まで下がりました。
この間、体重はほとんど減っていません。
私が続けてきたのは、厳しい食事制限や激しい運動ではなく、パンを変える、間食を見直す、野菜を増やす、ご飯の量を調整するなど、毎日の中でできる小さなことでした。
もちろん、今回紹介したことのどれか一つが、中性脂肪を下げた原因だとは言い切れません。
それでも私にとっては、健康診断の結果を見ながら、無理なく続けられる方法を探していくことが大切だとわかった1年間でした。
体重がなかなか減らなくても、健康診断の数値は変わることがある。
中性脂肪の数値が気になっている方に、私の1年間の記録が一つの参考になればうれしいです。
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