1年前の健康診断では、γ-GTPが65、ALTが34でした。
1年後の健康診断では、γ-GTPは60、ALTは30になりました。
大きな変化ではありませんが、どちらも数値が下がりました。
この1年間、肝臓の数値を下げるためだけに特別なことをしていたわけではありません。
食事や毎日の生活習慣の中で、無理なくできることを少しずつ続けてきました。
健康診断全体の数値がこの1年間でどう変わったのかは、こちらの記事にまとめています。
この記事では、γ-GTPが65から60、ALTが34から30になるまでの1年間に、私が実際に変えた食事や続けてきた生活習慣をまとめます。
γ-GTP65→60・ALT34→30｜健康診断でどう変わった？
2025年の健康診断では、γ-GTPは65、ALTは34でした。
1年後の2026年には、γ-GTPは60、ALTは30になりました。
γ-GTPは5下がり、ALTは4下がっています。
体重は63.8kgから63.3kgで、変化はわずか0.5kgでした。
体重がほとんど変わっていなくても、γ-GTPとALTの数値には変化がありました。
私にとっては、「体重の変化だけで健康状態を判断しない」ということを改めて感じた結果でした。
この1年間で食事をどう変えたか
この1年間で、食事を一度に大きく変えたわけではありません。
健康診断の結果を見ながら、できそうなことを一つずつ試してきました。
特に変えたのは、朝食や間食、夕食の食べ方です。
菓子パンを全粒粉入り食パンに変えた
以前は朝食に菓子パンを食べることがありましたが、今は全粒粉入りの食パンに変えました。
現在食べているのは、Pascoの「麦のめぐみ 全粒粉入り食パン」です。
甘い菓子パンを完全に我慢するというより、毎日の朝食として続けやすいものに置き換えることを意識しました。
私の場合は、「食べない」よりも「いつもの食品を別のものに変える」ほうが無理なく続けられました。
間食を高カカオチョコとナッツに変えた
間食の内容も見直しました。
現在は、明治の「チョコレート効果72％」を取り入れ、1日3回に分けて食べています。
ナッツも食べていますが、最初は1日25gほど食べていました。その後、量が多いと感じたため見直し、現在は1日約10gにしています。
くるみ2個、アーモンド3個、そのほかのナッツ1〜2個ほどを目安にしています。
「体によさそうだからたくさん食べる」のではなく、量も意識するようになりました。
夕食は野菜を増やし、ご飯の量を見直した
夕食の食べ方も少しずつ変えました。
現在は、千切りキャベツにブロッコリースプラウトを加えたサラダを食べています。
ご飯の量についても、途中で何度か見直しました。
一時期は夕食の糖質をほとんどとらないようにしていましたが、その後の健康診断で中性脂肪が上がっていたため、食事全体を見直しました。
現在は糖質を完全に抜くのではなく、夕食にもご飯を少量食べています。
「できるだけ減らす」ことを目標にするのではなく、健康診断の数値を確認しながら、自分に合う量を探していくようになりました。
ギリシャヨーグルトを取り入れた
たんぱく質をとるために、ギリシャヨーグルトも食べるようになりました。
市販のギリシャヨーグルトを買い続けると費用がかかるため、現在はヨーグルトメーカーで作ったヨーグルトを水切りして、ギリシャヨーグルトにしています。
甘みがほしいときは、砂糖やはちみつではなく、ラカントを使っています。
朝食や間食に取り入れやすく、今も続いている習慣の一つです。
食事以外でこの1年間に続けたこと
食事を見直すだけでなく、毎日の生活の中でも、無理なく続けられることを取り入れてきました。
どれか一つが肝臓の数値の変化につながったとは言い切れませんが、この1年間に実際に続けてきた習慣を紹介します。
食後はすぐに座りっぱなしにならないようにした
激しい運動はしていませんが、夕食後は洗濯物を干すなど、すぐに座りっぱなしにならないようにしています。
運動のための時間を特別に作るのではなく、毎日の家事の中で自然に体を動かす形なら、無理なく続けることができました。
私の場合は、頑張って運動することよりも、毎日の生活の中で続けられることを選んでいます。
MCTオイルは体質に合わず中止した
MCTオイルも試しましたが、私の体質には合わないと感じたため、続けるのをやめました。
良いと言われているものでも、自分の体に合うとは限らないと感じた経験の一つです。
この1年間は、「健康によさそうだから続ける」のではなく、自分の体調や健康診断の数値を見ながら調整するようになりました。
夕食の糖質をほとんど抜いた時期もあった
一時期は、夕食の糖質をほとんどとらないようにしていました。
ところが、その後の健康診断では中性脂肪が上がっていました。
糖質を減らした分、肉やチーズなどのおかずが増えていたため、食事全体のバランスを見直しました。
現在は糖質を完全に抜くのではなく、夕食にもご飯を少量食べています。
この経験から、私の場合は「糖質をできるだけ減らせばいい」と単純に考えるのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切だと感じました。
γ-GTP65→60・ALT34→30から感じたこと
1年間を振り返ると、私がしてきたことは特別な方法ではありません。
パンを変えたり、間食の内容や量を見直したり、夕食の食べ方を調整したりと、小さなことを少しずつ変えてきました。
途中では、良いと思って始めても自分には合わず、やめたこともあります。
そして健康診断の結果を見ながら、その都度食べ方や生活習慣を見直してきました。
体重はほとんど変わらなくても、γ-GTPは65から60、ALTは34から30になりました。
私にとってこの結果は、「体重だけではなく、健康診断の数値も見ていこう」と改めて思うきっかけになりました。
まとめ｜体重がほとんど変わらなくても、健康診断の数値には変化があった
この1年間、厳しい食事制限や激しい運動をしたわけではありません。
食べるものや量を少しずつ見直し、無理なく続けられることを積み重ねてきました。
その結果、体重は63.8kgから63.3kgとほとんど変わりませんでしたが、γ-GTPは65から60、ALTは34から30になりました。
もちろん、今回紹介した食事や生活習慣のどれか一つが、数値の変化につながったとは言い切れません。
それでも私にとっては、体重だけを見るのではなく、健康診断の数値の変化にも目を向けることの大切さを実感した1年間でした。
これからも健康診断の結果を確認しながら、無理なく続けられることを積み重ねていこうと思います。
中性脂肪が171から103になるまでに変えた食事については、こちらの記事にまとめています。
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