1年間、健康診断の結果を見ながら、食事や毎日の生活を少しずつ見直してきました。
その結果、2025年に171だった中性脂肪は、2026年には103になりました。
171から103なので、1年間で68下がったことになります。
一方、体重は63.8kgから63.3kgで、ほとんど変わっていません。
私は中性脂肪を下げるためだけに、特別な食事や厳しい糖質制限をしてきたわけではありません。
菓子パンを全粒粉入り食パンに変えたり、間食を見直したり、夕食の食べ方を変えたりと、普段の食生活の中で続けられることを少しずつ取り入れてきました。
この記事では、中性脂肪が171から103になった1年間に、私が実際に変えてきた食生活と、ほかの健康診断の数値について記録します。
この記事でわかること
- 1年間の中性脂肪の変化
- 中性脂肪が171から103になったこと
- この1年間で変えた食生活
- 中性脂肪以外で変化した健康診断の数値
- これから続けていきたい食生活
中性脂肪は1年間で171→103になりました
2025年の健康診断では、中性脂肪は171でした。
2026年の健康診断では103になり、1年間で68下がりました。
体重は63.8kgから63.3kgなので、大きく減ったわけではありません。
健康診断の結果を見たとき、中性脂肪が171から103になっていたことは、私にとってかなりうれしい変化でした。
ただ、この1年間で食事や生活習慣をいくつも変えているため、「これをしたから中性脂肪が下がった」と理由を一つに決めることはできません。
体重はほとんど変わらなくても、健康診断の数値にはこれだけの変化がありました。
中性脂肪とはどんな数値？
中性脂肪（TG・トリグリセリド）は、健康診断の血液検査で調べる脂質の一つです。
日本人間ドック・予防医療学会では、中性脂肪の基準範囲を「30～149mg/dL」としています。
150～499mg/dLは「要再検査・生活改善」、500mg/dL以上は「要精密検査・治療」とされています。
私の場合、2025年は171mg/dLだったため、この基準では「要再検査・生活改善」にあたります。
2026年は103mg/dLだったので、基準範囲に入りました。
171から103へ下がったことだけで安心するのではなく、これからも健康診断でほかの数値とあわせて確認していきたいと思っています。
参考：日本人間ドック・予防医療学会「血液検査」
この1年間で変えた食生活
この1年間、中性脂肪を下げるためだけに特別な食事をしていたわけではありません。
健康診断の結果を見ながら、普段食べているものや食べ方を少しずつ見直してきました。
大きく変えたというより、「これなら続けられそう」と思ったものを一つずつ取り入れてきた感じです。
朝食のパンは、菓子パンを食べることもありましたが、今は全粒粉入り食パンを選んでいます。
ヨーグルトに入れていたはちみつは、ラカントに変えました。
間食には、高カカオチョコやナッツ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れています。
夕食では、千切りキャベツとブロッコリースプラウトを食べることが習慣になりました。
また、一時期は夕食のご飯をほとんど食べないようにしていましたが、現在は完全に抜くのではなく、少量食べています。
食べるときには、一口30回を目安によく噛むことも意識するようになりました。
どれか一つを「中性脂肪を下げるための食事」として始めたわけではなく、健康診断の結果を見ながら、普段の食生活を少しずつ変えてきました。
特に変わったのは、間食と夕食でした
食生活を振り返ってみると、特に変わったと感じるのは、間食と夕食です。
以前は、間食の内容をそれほど意識していませんでした。
現在は、高カカオチョコやナッツ、ギリシャヨーグルトなどを選ぶことが増えました。
ナッツも、たくさん食べるのではなく、量を決めて食べるようにしています。
夕食では、千切りキャベツとブロッコリースプラウトを食べることが習慣になりました。
ご飯については、一時期ほとんど食べないようにしていましたが、現在は完全に抜かず、少量食べています。
「食べないようにする」のではなく、「何を、どのくらい食べるか」を考えるようになったことが、この1年間の大きな変化です。
中性脂肪以外で変化した健康診断の数値
中性脂肪は171から103になりましたが、変化したのは中性脂肪だけではありませんでした。
2025年と2026年の健康診断を比べると、
・γ-GTP 65 → 60
・ALT 34 → 30
・血圧 136 → 125
・クレアチニン 0.80 → 0.77
という変化がありました。
一方で、
・HbA1c 5.9 → 5.9
・体重 63.8kg → 63.3kg
と、大きく変わらなかった数値もあります。
体重はほとんど変わっていませんが、健康診断を全体で見ると、変化している数値がいくつもありました。
中性脂肪だけを見るのではなく、これからも健康診断の結果を全体で確認していきたいと思っています。
これから続けていきたい食生活
中性脂肪は1年間で171から103になりました。
ただ、これで終わりとは考えていません。
今回の結果を見て、これまで続けてきた食生活を基本にしていこうと思っています。
全粒粉入り食パンを選ぶこと、高カカオチョコやナッツ、ギリシャヨーグルトを間食に取り入れること、夕食に千切りキャベツとブロッコリースプラウトを食べることなど、今の生活の中で無理なく続けられていることを継続していきます。
ご飯も極端に抜くのではなく、少量食べる今の形を続けるつもりです。
「中性脂肪を下げるために頑張る」のではなく、無理なく続けられる食生活を続けながら、次の健康診断で数値がどう変化するのかを見ていきたいと思います。
まとめ｜中性脂肪は171→103、これからも無理なく続けていく
この1年間、健康診断の結果を見ながら、普段の食生活を少しずつ見直してきました。
その結果、中性脂肪は171から103になりました。
一方で、体重は63.8kgから63.3kgと、ほとんど変わっていません。
私が続けてきたのは、厳しい食事制限ではなく、全粒粉入り食パンを選んだり、間食を見直したり、夕食に野菜を取り入れたりと、普段の生活の中でできることでした。
中性脂肪が下がった理由を一つに決めることはできません。
それでも、生活を見直してきた1年間の結果として、171から103になったことは記録しておきたいと思います。
体重だけにとらわれず、健康診断の数値を見ながら、これからも無理なく続けられることを積み重ねていきます。
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